Continuamos
destrozando la sabiduría popular, en este caso le toca el turno a la
fibra. Este artículo es cortesía de Konstantin Monastyrsky, de Gutsense.org
y en él se analizan los diferentes mitos que rodean a la fibra, como
veremos sin ninguna piedad, además, empezamos con una curiosa historia
sobre el origen del uso de la fibra en la alimentación:
¿Tiene
la fibra algún componente que aporte valor nutricional? No, no tiene.
Cero vitaminas, cero minerales, cero proteínas, cero grasa… nada,
ni siquiera carbohidratos digeribles. ¿Entonces por qué es considerada
un nutriente saludable? Pues atendiendo a la historia, puedes darle las
gracias al Doctor John Harvey Kellogg (el de los cereales).
“El Doctor Kellogg estaba obsesionado con la castidad y el estreñimiento.
Fiel a sus principios, nunca tuvo relaciones con su esposa. Para
“curar” el pecado de la masturbación, fue partidario de la circuncisión
sin anestesia para los chicos y la mutilación del clítoris con ácido
carbólico para las chicas. Culpaba al estreñimiento de la “ninfomanía”
en las mujeres y la lujuria en los hombres, porque, según Kellogg, las
heces acumuladas en el recto estimulan la próstata en hombres y la
vagina en mujeres, produciendo tendencias sexuales.”
Para
arreglar estas “enfermedades” el Dr. Kellogg prescribía una dieta
mayoritariamente vegetariana estricta, de 30 a 90 gramos de salvado de
trigo diarias y aceite mineral con cada comida. Como cualquier
nutricionista puede decirte, el descenso de la libido y la infertilidad es uno de los primeros síntomas de malnutrición que experimenta los veganos estrictos.
Y en este caso particular el exceso de salvado de trigo y aceite
mineral aumentaban el daño mediante el bloqueo de la asimilación de
nutrientes en una dieta ya de por sí pobre en nutrientes.
¿Y
cuál era la razón de que el doctor recomendara aceite mineral? Porque
tanta fibra hacía que las heces fueran mayores, por lo que un esfuerzo
intenso era necesario para expulsarlas. El aceite era usado como
lubricante para reducir el dolor y prevenir fisuras anales.
Aun
así, la fama y dinero le vino al Dr. Kellogg no por su cruzada contra
el sexo, sino por sus cereales para el desayuno después de que
descubriera que cocer el salvado para hacer cereales resultaba muy
beneficioso para su empresa. Desde ese punto en adelante, fueron
necesarios alrededor de sesenta años de lavado de cerebro sin descanso
para convertir lo que era un cutre y barato alimento de ganado en un
alimento de lujo y saludable.
Bueno,
esa es una vieja historia, y puedo entender que dudes de ella, suena
demasiado extraña para ser verdad. Así que vamos a desmontar la
mitología de la fibra con hechos y ciencia. Uno por uno.
- Mito 1: Para una salud óptima, consume entre 30 y 40 gramos de fibra al día proveniente de frutas y vegetales.
Realidad: Para obtener esa cantidad de fibra al día necesitarías consumir: 5 manzanas, 3 peras y 2 naranjas en un día.
Esto te daría a parte de unos 35 gramos de fibra, 145 gramos de azúcares, el equivalente a 10 cucharadas de azúcar.
Incluso si fueras una persona atlética de 25 años 100% sana, ¿consumirías voluntariamente esa cantidad de azúcar?
Pues
eso es exactamente lo que se está recomendando como saludable para
niños y adultos. No sorprende de que tantos americanos estén sufriendo
diabetes y obesidad. (Un adulto moderadamente activo puede utilizar no
más de 200 gramos de carbohidratos al día sin encontrarse directamente
condenado a sufrir obesidad, diabetes o prediabetes).
La
proporción de carbohidratos digeribles (azúcares) con respecto a la
fibra es parecida a la de la fruta en vegetales, cereales, pan y
legumbres. Por lo tanto, no importa que mezcles diferentes tipos de
alimentos para obtener la fibra, al final te estás haciendo el mismo
daño.
Por favor ten en cuenta que si estás saludable, eres activo, con un peso normal, no pasa nada por consumir frutas en moderación y vegetales. El sentido de esta sección es dejarte claro que no está bien hartarse a frutas para ingerir la cantidad recomendada de fibra.
Este
mito, que hay que consumir 30 gramos de fibra al día proveniente de
fruta y verdura, es uno de los más dañinos. Si realmente quieres
consumir esa alta cantidad de fibra, sería mejor que la obtengas de
suplementos. Éstos por lo menos no tienen casi carbohidratos digeribles.
Pero antes de hacerlo te recomiendo que sigas leyendo.
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| Cómete esto en un día y a lo mejor llegas a la cantidad de fibra recomendada... |
- Mito 2: La fibra reduce los niveles de azúcar en sangre y previene diabetes, desórdenes metabólicos y el aumento de peso.
Realidad:
Es un engaño descarado. Si consumes 100 g. de azúcar de una vez, la
sangre los absorbe tan pronto como lleguen al intestino delgado, donde
se produce la asimilación. Si añades 30 g. de fibra en la mezcla, la
fibra puede que ralentice la absorción del azúcar digamos por ejemplo de
una hora a tres.
Pero al final de esas tres horas extra la sangre seguirá absorbiendo los mismos 100 g. de azúcar, ni más ni menos.
Si eres diabético, la única diferencia será que necesitaras una
insulina de larga duración para la diabetes de tipo 1, o mayores dosis
de medicación para la diabetes tipo 2, de manera que puedas soportar el
azúcar de lenta digestión, y tu test de azúcar en sangre no mostrará un
pico tan grande después de la comida.
Pero no estás engañando a nadie sino a tu medidor de glucosa.
En los demás aspectos, el daño será el mismo o peor. Y eso es sin tener
en cuenta el impacto negativo de la fibra en los órganos digestivos, o
la hiperinsulinemia y triglicéridos en el corazón, vasos sanguíneos y la
presión sanguínea.
- Mito 3: Los alimentos ricos en fibra mejoran la digestión ralentizando el proceso digestivo.
Realidad: Es cierto que la fibra ralentiza el “proceso digestivo”, porque interfiere con la digestión en el estómago y después obstruye los intestinos en toda su extensión. El mito es que eso es bueno para la salud y la digestión.
Esto es lo que obtienes de una digestión lenta:
indigestión (dispepsia), acidez de estómago, gastritis (inflamación de
la mucosa estomacal) y si seguimos adelante, estreñimiento, síndrome de
colon irritable, colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn.
La fibra ralentiza la digestión y una digestión lenta es desastrosa para tu salud, a no ser que tengas intestinos de acero.
- Mito 4: La fibra hace avanzar los alimentos en el tracto digestivo, ayudando a protegerlo contra el cáncer.
Realidad:
No es verdad. De hecho, esta afirmación contradice directamente la
anterior (la fibra ralentiza el proceso digestivo). A continuación les
muestro un extracto de un libro de texto de fisiología usado en
facultades de medicina:
“Motilidad colónica: Comidas ricas en energía con mucho contenido de grasa aumentan la motilidad (la frecuencia de propulsión intestinal); los carbohidratos y proteínas no tienen efecto”.R.F. Schmidt. G.. Thews; Human Physiology, 2nd edition 29.7:730 [link]
Este
es el motivo por el que las dietas bajas en grasa y el estreñimiento
suelen ir de la mano. Y no esperes obtener protección contra el cáncer
de la fibra tampoco, otro engaño muy repetido, más información a
continuación.
- Mito 5: La fibra promueve un tracto digestivo saludable y reduce el riesgo de cáncer.
Realidad:
No es verdad. Esto es lo que los doctores expertos en la materia tienen
que decir con respecto a la relación entre fibra y cáncer:
“Adoptar una dieta que tiene poca grasa y es alta en fibra, frutas y vegetales no tiene influencia en el riesgo de adenoma colorrectal “. Arthur Schatzkin M.D. et al. The New England Journal of Medicine [link]
El siguiente extracto viene de la Harvard School of Publc Health:
“Durante años, a los americanos se les ha recomendado consumir una dieta alta en fibra para reducir el riesgo de cáncer de colon, principalmente basándose en resultados de estudios relativamente pequeños. Estudios mayores y mejor diseñados no han podido demostrar una relación entre fibra y cáncer de colon”. Fiber: Start Roughing It [link]
¿No estás convencido todavía? Aquí hay más pruebas, provenientes de la U.S. Food and Drug Administration:
“Basada en la revisión de las pruebas científicas, la FDA concluye que: 1. Las pruebas más directamente relevantes, científicamente válidas y por lo tanto más persuasivas (estudios aleatorios y controlados con la fibra como sustancia a analizar), consistentemente concluyen que la fibra no tiene efecto (preventivo) en la incidencia de pólipos adenomatosos, precursores y marcadores del cáncer colorrectal. 2. Otras pruebas humanas disponibles no diferencian correctamente la fibra alimenticia de otros componentes de dietas ricas en alimentos vegetales, por lo tanto no son concluyentes en la relación fibra-enfermedades. La FDA concluye de esta revisión que la totalidad de las pruebas científicas públicamente disponibles no sólo demuestran una falta de acuerdo en la comunidad científica con respecto a la validez de un relación preventiva entre la fibra alimenticia y el cáncer colorrectal, sino que además muestra una fuerte evidencia de que esta relación no existe”. U.S. Food And Drug Administration. Center For Food Safety And Applied Nutrition Office Of Nutriotional Products, Labeling And Dietary Supplements [link]
Por
ultimo cabe mencionar que algunos estudios parecen encontrar todo lo
contrario, una relación entre un alto consumo de fibra y el cáncer de
colon.
Además cuando se comparan los países con mayores y menores consumos de
carne, se encuentra que los que consumen menos carne y por lo tanto más
carbohidratos, incluyendo fibra, tienen los mayores índices de cáncer de
tipo digestivo, particularmente de estómago.
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| Qué apetecible, parece alpiste... |
- Mito 6: La fibra protege del cáncer de mama.
Realidad: una gran mentira. De acuerdo con un reciente y masivo estudio llevado a cabo por el U.S. Center for Disease Control and Prevention, conjuntamente con el ministerio de salud Mejicano y el American Institute for Cancer Research, es lo contrario: las mujeres con mayor consumo de carbohidratos y por lo tanto, de fibra, sufrieron la mayor incidencia de cáncer de mama:
Carbohidratos y el riesgo de cáncer de mama entre las mujeres mejicanas:“En esta población, un alto porcentaje de las calorías provenientes de carbohidratos, no de grasa, fue asociado a un mayor riesgo de cáncer de mama”.Isabelle Romieu, et al; Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention; 2004 13: 1283-1289 [link]
Aunque
este estudio se centró en los hidratos de carbono como el culpable de
varios cánceres, donde hay humo también hay fuego: los carbohidratos y
la fibra son tan inseparables como gemelos siameses, como fue explicado
en el mito 1.
- Mito 7: La fibra baja los niveles de colesterol, triglicéridos y previene la enfermedad cardíaca.
Los
mitos acerca del papel de la fibra en las enfermedades cardiacas y los
niveles de colesterol tienen sus raíces en algunas dudosas
investigaciones, que culminaron en “absorción de minerales reducida y
una multitud de perturbaciones gastrointestinales”. En este estudio a
los participantes se les dio suplementos que contenían una mezcla de
goma de guar, fibra de soja, fibra de guisantes, y salvado de maíz.
Junto con una dieta baja en grasa y colesterol.
La
reducción total del colesterol LDL después de 15 semanas fue de un 7 u
8%. Como cualquier cardiólogo te podrá decir, una reducción del
colesterol “malo” de, por ejemplo, 180 a 166 mg/dl (-8%) es
completamente irrelevante. Además, si provocas que alguien tenga una
“multitud de perturbaciones gastrointestinales”, esa persona es más
propensa a morir prematuramente de malnutrición que de un infarto o
ataque al corazón.
Aun
así, esta reducción marginal del colesterol tuvo poco que ver con la
fibra, y todo que ver con la reducción de las grasas. El colesterol LDL
es uno de los principales precursores de la bilis. En el momento que una
persona se somete a una dieta baja en grasas, sus niveles de colesterol
bajan porque su hígado no necesita producir tanta bilis.
Además,
la inflamación intestinal provocada por la fibra bloquea la capacidad
de los componentes de la bilis para ser reabsorbidos, reduciendo más aún
los niveles de colesterol. Esto es algo básico en la fisiología de la
nutrición y hace que la afirmación de la conexión entre fibra y
colesterol sea un engaño deliberado.
Hay
algo más en el engaño usado para “probar” el rol de la fibra en la
reducción del colesterol. La mayoría de estudios sobre este tema usaron
la dieta Step 1 de la American Heart Association (AHA).
La dieta Step 1
es alta en carbohidratos y baja en grasas por definición, con menos de
un 10% de la energía total proveniente de grasa saturada. Durante
estudios clínicos en personas que hacían la dieta Step 1 sin fibra añadida, su colesterol total bajó un 8%, LDL bajó en un 6% y el HDL en un 16%
En
otras palabras, la dieta Step 1 por sí misma, sin fibra añadida y/o
efectos secundarios digestivos, demuestra una bajada de colesterol igual
que con la fibra añadida. Hablando claro, esta “coincidencia” es lo que
podemos llamar un fraude.
Así que un fraude más un fraude menos… ¿qué importa, si baja mi colesterol? Bueno, hay al menos una preocupación importante:
El problema con la dieta Step 1 de la American Heart Association:“Aunque la dieta Step 1 disminuyó el colesterol total y el LDL en un grupo de mujeres, también disminuyó el HDL en mayor proporción. En mujeres, un nivel bajo de HDL es un fuerte predictor de enfermedad cardiovascular, más que un LDL alto. Por lo tanto, las mujeres que hagan la dieta Step 1 para bajar su colesterol probablemente estén aumentando su riesgo de enfermedad coronaria.”Alan R. Gaby, M.D. Carta para doctores y pacientes. [link]
Sorprendentemente, en 2001, la AHA sustituyó la dieta Step 1 por la Step II, YLC y la ATP III [link], las cuales son todavía más restrictivas en términos de grasas y más permisivas con respecto a los carbohidratos.
Y por dónde empezar con los triglicéridos… Primero, nada aumenta los triglicéridos más produnfamente que una dieta alta en fibra, porque, como dijimos antes, donde hay humo hay fuego, donde hay fibra, hay carbohidratos, normalmente entre 8 y 10 veces más.
Segundo,
una vez dentro del colon, la fibra es fermentada por las bacterias
intestinales. Entre los productos de esta fermentación bacteriana se
encuentran ácidos grasos de cadena corta, butirato, acetato y
propionato. La mayoría de estos ácidos grasos son asimilados
directamente en la sangre para proporcionar energía.
De acuerdo con el Dietary Reference Intakes manual “los datos actuales indican que la energía obtenida está en el rango de 1.5 a 2.5 calorías por gramo de fibra” [link].
Si no los necesitas (seguramente no, ya que has consumido hidratos de
sobra), los ácidos grasos no usados como energía se metabolizan en el
hígado para ser almacenados como grasa (facilitado por el pico de
insulina).
- Mito 8: La fibra sacia y reduce el apetito
Realidad: Cuando los científicos del Human Nutrition Research Center in Aging en la Universidad de Tufts decidieron investigar esta dudosa afirmación, esto es lo que encontraron:
Suplementos de fibra fermentable y no fermentable no alteraron el hambre, saciedad o peso corporal en un estudio piloto en hombres y mujeres consumiendo dietas auto seleccionadas:“A pesar de las altas cantidades de fibra fermentable y no fermentable consumidas como sublemento, no se apreciarion cambios en el peso corporal ni la grasa corporal durante el consume de cada tipo de fibra, incluso en sujetos de alto índice de masa corporal.”.The journal of nutrition [link]
Si
sigues investigando, pronto te das cuenta de que consumir mucha fibra
probablemente contribuye a la obesidad. Ya que la fibra rápidamente
absorbe agua y se expande en el estómago hasta 5 veces su tamaño
original y peso, de hecho calma el apetito por un corto periodo.
Desafortunadamente, aun “calmando el hambre”, la fibra expandida también alarga el estómago
y cada vez que lo rellenas requiere más y más fibra para conseguir la
misma saciedad. Así, para reducir la capacidad del estómago y acelerar
la saciedad, los cirujanos cosen los estómagos alargados de personas
obesas para estrecharlos, al contrario de lo que hace la fibra.
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| La fibra absorbe agua y aumenta de tamaño dentro de tu sistema digestivo. |
- Mito 9. La fibra previene cálculos biliares y piedras en los riñones
Realidad:
He visto varios estudios observacionales que aseguran que la fibra
puede prevenir los cálculos biliares. No es verdad. Es bien sabido que
la diabetes y la obesidad están constantemente asociadas con mayor
riesgo de cálculos biliares, y ambas enfermedades son el resultado
directo del excesivo consumo de carbohidratos, y correspondientemente,
fibra. A parte de esos pocos estudios, no hay pruebas fisiológicas, anatómicas, clínicas o nutricionales que conecten los cálculos biliares con el consumo de fibra.
En este segmento del libro “Fiber Menace” se aclara más la relación entre fibra y cálculos:
Efectos de la fibra en el intestino Delgado: No recomendable bajo ninguna circunstancia:Los cálculos biliares se forman por la concentración de las sales biliares cuando la salida de bilis por la vesícula está bloqueada […] antes de que se puedan formar, algo más debe obstruir primero los conductos biliares. Como en el caso de la pancreatitis, ese “algo” es o una enfermedad inflamatoria o una obstrucción causada por la fibra.Las mujeres occidentales padecen mucho más los cálculos biliares que los hombres, ya que son más propensas a hacer una “dieta saludable”, que hoy en día significa baja en grasas y alta en fibra. La vesícula concentra la bilis durante una comida grasa, si no hay grasa en la comida, no se libera la bilis. Cuanto más permanezca la bilis concentrada en la vesícula, más posibilidades de que se forme una cálculo.Fiber Menace, página 25 [link]
Igual
que con los cálculos, las piedras en el riñón también son comunes en
personas que sufren de diabetes y obesidad, ya que el consumo excesivo
de hidratos aumenta la excreción de orina, cambia su composición y
predispone la formación de piedras.
Para investigar más este mito, consulté PubMed,
la mayor fuente de estudios científicos para la investigación médica.
Revisé 81 artículos publicados desde 1972 hasta 2005, que mencionaban
las palabras fibra y piedras en el riñón. Ninguno de ellos conectaba
la prevención de las piedras con el consumo de fibra, mientras que
varios señalaban específicamente que un consumo elevado de hidratos es
uno de los factores más importantes para su aparición.
Un
artículo sugería que una dieta libre de hidratos, pero que contuviera
fibra, hacía la composición de la orina menos propensa a la aparición de
piedras. No tienes que ser muy listo para saber que la fibra (una
sustancia indigerible) no puede afectar a la composición de la orina,
porque lo que no puede ser digerido no puede alcanzar los riñones.
Además, no fue la presencia de fibra la que bajó la posibilidad de la
aparición de piedras, sino la reducción de los carbohidratos.
- Mito 10: La fibra previene la diverticulosis
Durante un tiempo, era difícil desmentir este mito apelando al sentido común. Así que dediqué un capítulo entero de “Fiber Menace” a explicar por qué la fibra CAUSA la enfermedad diverticular. Por suerte, no estoy sólo en este pensamiento:
La fibra no protege contra la diverticulosisContrariamente a la sabiduría popular, seguir un plan dietético rico en fibra no tiene efecto protector contra la diverticulosis asintomática, de acuerdo con un estudio basado en colonoscopias y presentado en la Digestive Disease Week (DDW) de 2013. De hecho, el estudio mostró que pacientes que ingirieron más fibra tenían mayor ocurrencia de la enfermedad.Gastroenterology and Endoscopy News, Julio de 2011, Volumen 62:07 [link]
La fibra puede que no proteja contra la enfermedad diverticularDurante décadas, doctores han recomendado dietas altas en fibra a sus pacientes con riesgo de desarrollar bolsas intestinales, conocidas como divertículos. El pensamiento ha sido que haciendo que defequen con regularidad, una dieta alta en fibra puede prevenir que se formen los divertículos. Pero los nuevos estudios sugieren que el efecto puede ser el contrario.WebMD, 23 de Junio, 2012 [link]
Una dieta alta en fibra no proteje contra la diverticulosis asintomáticaUna dieta alta en fibra y una mayor frecuencia de los movimientos intestinales es asociada con una mayor, no menor, prevalencia de diverticulosis. Las hipótesis sobre los factores de riesgo de esta enfermedad deberían ser reconsideradas.Gastroenteroloy; Volumen 142, Número 2, páginas 266-272. Febrero 2012 [link]
El
único problema con todas estas investigaciones es que tal vez se tarde
otros 6 u 8 años en que la gente se entere del mensaje: si quieres
protegerte de la diverticulosis, mantén la fibra a raya.
- Mito 11: La fibra es segura y efectiva para el tratamiento y prevención de la diarrea.
Realidad: Es lo contrario. La fibra, particularmente la soluble, es la causa más común de diarrea en niños y adultos. Es por eso por lo que se recomienda como laxante para empezar. La idea de que la fibra previene la diarrea es una de las más absurdas y dañinas.
La
fibra soluble se encuentra en frutas, vegetales, laxantes, comidas
procesadas como yogurt, helado, leche de soja, gelatinas, tartas,
chocolatinas, sopas de sobre, salsas y muchos más.
Se
suele disimular con nombres como agar-agar, algas, alginato,
beta-glucano, goma de celulosa, fructooligosacáridos, guaran, goma de
guar, hemicelulosa, oligofructosa, polidextrosa y otras.
Estos
ingredientes se añaden como estabilizadores y emulgentes para
prácticamente todas las comidas procesadas, porque absorben agua,
mantienen la forma y simulan el aspecto graso. Además, son muy baratos y
producen mucho beneficio económico.
Una
vez dentro de cuerpo, esta fibra permanence indigerible, absorbe el
agua y previene su absorción. Esta propiedad, la malabsorción de
fluidos, es la responsable del efecto laxante de la fibra: bajo
circunstancias normales poca cantidad de líquidos llegan al intestino
grueso. Cuando la cantidad excede la capacidad del colon es cuando se
sufre diarrea.
En otras palabras, si tomas demasiada fibra, tendrás diarrea.
- Mito 12: La fibra alivia el estreñimiento
Dejé este mito para el final porque es el más instaurado. De acuerdo con los expertos del American College of Gastroenterology’s Functional Gastrointestinal Disorders Task Force:
“todos los estudios clínicos legítimos, no mostraron una mejoría en la frecuencia ni la consistencia de las deposiciones, comparado con el placebo” [link]
Lo
que significa que la fibra no es mejor remedio contra el estreñimiento
que una pastilla de azúcar, ¡cómo va a serlo, si es la que causa el
estreñimiento en primer lugar!
Incluso el “The Merck Manual of Diagnosis and Therapy”,
uno de los libros que usan todos los doctores americanos para obtener
información médica actualizada, ha cambiado recientemente su información
con respecto a la fibra:
“Los suplementos de fibra son particularmente efectivos para tratar el estreñimiento de tránsito normal, pero no muy efectivos para estreñimiento de tránsito lento o desórdenes defecatorios. [link]
Lo que quiere decir: “los
suplementos de fibra harán que las personas saludables vayan al baño
por su efecto laxante. Pero para alguien con estreñimiento crónico, no
funcionarán”.
Finalmente, considera las advertencias que vienen en el Metamucil, un suplemento de fibra:
Hinchazón,
gases y sensación de estar lleno. Si estos perduran o provocan
demasiadas molestias consulte a su médico. Avise a su médico si
experimenta: calambres, náuseas, vómitos, sangre en heces o
estreñimiento permanente. Si nota otros efectos que no están descritos
anteriormente consulte a su médico.
No
sólo es que los suplementos de fibra no funcionen para la mayoría de
personas con estreñimiento crónico, sino que puede que los enferme más.
Puede que no lo suficientemente enfermos como para eliminar su libido
como pretendía originalmente el Dr. Kellog, pero imagina disfrutar del
sexo estando hinchado y flatulento por el extra de fibra en tus cereales
mañaneros.
No parece un alimento muy saludable, ¿O sí?
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